Σίγουρα θα
έχετε δει ή ακούσει για τις διάφορες εκστρατείες που πραγματοποιούνται τα
τελευταία χρόνια που σαν στόχο έχουν να μας πείσουν να αγαπήσουμε το σώμα μας
όπως είναι. Συμφωνώ απόλυτα! Τι πιο
ωραίο απ’ το να έχεις συμφιλιωθεί με την εξωτερική σου εικόνα… Αλλά… γιατί
να αγαπήσω το σώμα μου με τα ψωμάκια του, ενώ μπορώ να αποκτήσω τους γλουτούς
που πάντα επιθυμούσα!
ΔΕΝ ΘΕΛΕΙ ΚΟΠΟ, ΘΕΛΕΙ ΤΡΟΠΟ!
Ίσως αυτό το
«δεν θέλει κόπο» να έχει παρεξηγηθεί από μερικούς και μερικές. Δυστυχώς ,δεν
έχει βρεθεί ακόμα το χάπι που ενώ εσείς θα ακολουθείτε το πρότυπο μιας
καθιστικής ζωής, χωρίς το ημερήσιο πρόγραμμα σας να περιλαμβάνει την άσκηση και
τη σωστή διατροφή, θα ξυπνάτε το άλλο πρωί και θα έχετε το σώμα που
ονειρευτήκατε! Το θέμα είναι να βρούμε
το σωστό τρόπο για να επιτύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Πόσες φορές
δεν έχετε πέσει στην παγίδα να ξεκινήσετε
εξαντλητικές δίαιτες ή να δοκιμάσετε ότι άσκηση υπάρχει σε περιοδικά και
στις διάφορες τηλεοπτικές εκπομπές που σας υπόσχονται ότι θα φτιάξετε το σώμα
της εκάστοτε γυναίκας πρότυπο που είναι στο προσκήνιο τη δεδομένη χρονική
στιγμή ;
ΌΧΙ, όχι ,όχι! Αν θέλετε να αποκτήσετε τους γλουτούς
που ονειρεύεστε, τίποτα απ΄ τα παραπάνω δεν θα συντελέσει σε αυτό. Το μόνο που
θα καταφέρετε είναι να ταλαιπωρήσετε τον οργανισμό σας και όταν στο τέλος δεν
θα έχετε κανένα αποτελέσματα θα νιώσετε απογοήτευση!
Είμαστε ότι τρώμε.
Αν και δεν
είναι δική μου δουλειά να μιλήσω περί διατροφής, δεν μπορώ να μην αναφέρω ότι ο
βασικότερος παράγοντας για καλοσχηματισμένους γλουτούς είναι η διατροφή μας! Μην ξεχνάτε άλλωστε ότι το
70% είναι η διατροφή και μόνο το 30%
είναι η άσκηση! Οπότε… αν θέλετε να αποκτήσετε τους τέλειους γλουτούς ξεχάστε
γύρους, πίτσες, γλυκά κοκ. Τα βασικά τα έχετε ακούσει όλοι λίγο-πολύ, πολύ νερό,
φρούτα και μία ισορροπημένη διατροφή,
μαζί με τις ασκήσεις που θα πούμε παρακάτω είναι το κλειδί για να επιτύχουμε το
στόχο μας!
ΝO PAIN, NO GAIN!
Αν πραγματικά
έχετε βάλει σαν στόχο το φετινό καλοκαίρι να μην επαναλάβετε τον κλασσικό
μονόλογο που κάνει κάθε γυναίκα εκείνα τα 10΄΄ από τη στιγμή
που σηκώνετε από την ξαπλώστρα μέχρι να φτάσει στη θάλασσα, θα πρέπει να
μοχθήσετε γι’ αυτό! Ξεχάστε ασκήσεις του τύπου στηρίζομαι στα τέσσερα και κάνω
εκτάσεις με βαράκια στα πόδια. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να νιώσετε ένα
κάψιμο το οποίο όμως δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δουλέψατε και σωστά!
Κάντο όπως ο Πύρρος…
Δεν είναι
τυχαίο πως όσοι ασχολούνται με την άρση βαρών έχουν και τους πιο
καλοσχηματισμένους και ανορθωμένους γλουτούς. Και αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση
την οποία εκτελούν ξανά και ξανά είναι τα SQUATS ή
αλλιώς καθίσματα.
Ίσως ο
βασιλιάς των ασκήσεων, η άσκηση με τα μεγαλύτερα οφέλη που θα πρέπει κάθε
γυναίκα, αλλά και άντρας να συμπεριλάβει στην προπόνηση του.
Να λοιπόν το
πρόγραμμα γυμναστικής που θα πρέπει να ακολουθήσετε:
1)
Squats
Εκτέλεση
Από όρθια
θέση τοποθετούμε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κατεβαίνουμε κατακόρυφα σαν να
θέλουμε να κάτσουμε μέχρι τα πόδια μας να σχηματίσουν με το έδαφος μια ορθή
γωνία. Προσοχή! Δεν σκύβουμε προς τα
εμπρός, το στήθος είναι ανοιχτό και κοιτάει στον καθρέφτη , το βάρος μας είναι
στις φτέρνες και τα γόνατά μας δεν πρέπει να ποτέ να ξεπερνάν τις μύτες των
ποδιών.
Επαναλήψεις
Ξεκινήστε αργά
8 επαναλήψεις 4-4 ( 4 χρόνους για να κατέβω - 4 για να ανέβω), στην
συνέχεια κάνετε 3-1 (3 χρόνους κατεβαίνω-1 χρόνο ανεβαίνω), 2-2 , και τέλος
1-1. Μείνετε σε καθιστή θέση ισομετρικά-στατικά και μετρήστε για 8 χρόνους.
Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Tips! Γι α να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη
μπορείτε να συμπεριλάβετε και μια μπάρα με κιλά έτσι ώστε να έχετε μεγαλύτερη
επιβάρυνση. Βάλτε όσα κιλά αντέχεται, έτσι ώστε να βγάλετε όλες τις
επαναλήψεις.
2)
Wide Squats
Εκτέλεση
Από την ίδια ακριβώς θέση που είπαμε προηγουμένως,
ανοίγεται λίγο παραπάνω τα πόδια σας (πλιέ) σε φυσική στάση, που σημαίνει ότι
οι μύτες των ποδιών θα κοιτάν μπροστά και ελαφρώς διαγώνια. Προσέχουμε πάλι στο
κατέβασμα τα γόνατά μας να μην ξεπερνάν τις μύτες των ποδιών μας και το βάρος
του σώματός μας να είναι στις φτέρνες.
Επαναλήψεις
Εκτελείτε τις ίδιες ακριβώς επαναλήψεις που είπαμε και
παραπάνω.
Tips! Γι α να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη
μπορείτε να συμπεριλάβετε και μια μπάρα με κιλά έτσι ώστε να έχετε μεγαλύτερη
επιβάρυνση. Βάλτε όσα κιλά αντέχεται, έτσι ώστε να βγάλετε όλες τις
επαναλήψεις.
3) Lunges (προβολές)
Εκτέλεση
Από όρθια
θέση τοποθετούμε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, φέρνουμε πίσω το δεξί πόδι έτσι
ώστε ο ώμος μας και το πίσω πόδι να είναι στην ίδια ευθεία. Κατεβαίνουμε
κατακόρυφα προσπαθώντας και τα δύο πόδια να σχηματίσουν με το έδαφος μια ορθή γωνία. Προσοχή! Δεν σκύβουμε προς τα εμπρός,
το στήθος είναι ανοιχτό και κοιτάει στον καθρέφτη , το βάρος μας πρέπει να
μοιράζετε εξίσου και στα δύο πόδια, πατάμε στις φτέρνες και τα γόνατά μας δεν
πρέπει να ποτέ να ξεπερνάν τις μύτες των ποδιών.
Επαναλήψεις
Ξεκινήστε 8 επαναλήψεις 3-1(3 χρόνους κατεβαίνω-1 χρόνο
ανεβαίνω ), στην συνέχεια κάνετε 2-2 , και τέλος 1-1. Μείνετε σε καθιστή θέση
ισομετρικά-στατικά και μετρήστε για 8 χρόνους.
Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Tips! Γι α να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη
μπορείτε να συμπεριλάβετε και μια μπάρα με κιλά έτσι ώστε να έχετε μεγαλύτερη
επιβάρυνση. Βάλτε όσα κιλά αντέχεται, έτσι ώστε να βγάλετε όλες τις
επαναλήψεις.
Αυτές ήταν οι 3 πιο βασικές ασκήσεις για σμιλευμένους και
ανορθωμένους γλουτούς. Μία δοκιμή θα σας πείσει!
Καλές προπονήσεις!
