Personal Training. Προσωπική υπόθεση… καμιά προπόνηση χαμένη!

Την τελευταία πενταετία γίνεται λόγος , κι’ όχι άδικα, γύρω απ’ το Personal Training. Η "μόδα" του ξεκίνησε από την Αμερική, όπου και το επάγγελμα γνωρίζει την μεγαλύτερη άνθηση, για να καταλήξει να φτάσει σιγά σιγά και στην Ελλάδα, όπου τα τελευταία χρόνια έχει γίνει αρκετά δημοφιλής. Βλέπουμε ότι ολοένα και περισσότερος κόσμος επιλέγει να κάνει τις προπονήσεις του υπό την επίβλεψη ενός personal trainer.

Τα οφέλη του Personal Training

o    Εξατομικευμένο ασκησιολόγιο, προσαρμοσμένο στις ανάγκες του ασκούμενου

o    Θέσπιση στόχων και έλεγχος της απόδοσης του ασκούμενου απ’τον trainer

o    Αποφυγή τραυματισμών λόγω λανθασμένης τεχνικής

o    Απόκτηση αυτοπεποίθησης σε άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση για το σώμα τους

o    Ομαλό και σωστό πρόγραμμα αποκατάστασης τραυματισμού

o    Ενσωμάτωση του στοιχείου της διασκέδασης, ώστε η προπόνηση να είναι ευχάριστη

o    Προσωπική επαφή με τον trainer

o    Επίτευξη προσωπικών στόχων (απώλεια βάρους, σύσφιξη, ενδυνάμωση  κ.ο.κ)

o    Το κάτι παραπάνω που ζητάει ένας έμπειρος ασκούμενος, ο οποίος έχει «κολλήσει»

o    Συμπληρωματική προπόνηση σε αθλητές, που θέλουν να επιτύχουν έναν συγκεκριμένο στόχο

Πώς να επιλέξω τον καταλληλότερο Personal Trainer;;;

Το πρώτο που θα πρέπει να προσέξει κάποιος στην επιλογή του προσωπικού του γυμναστή είναι να είναι πιστοποιημένος Personal Trainer και αν είναι δυνατόν απόφοιτος του τμήματος φυσικής αγωγής. Δυστυχώς, υπάρχουν πολλοί «υποτιθέμενοι γυμναστές», οι οποίοι έχουν τη θέληση, χωρίς να έχουν την πιστοποίηση. Η συγκεκριμένη δουλειά απαιτεί γνώσεις και μεγάλη υπευθυνότητα, μιας που έχει να κάνει με την υγεία και τη σωματική ακεραιότητα του ασκούμενου. Εφόσον λοιπόν σιγουρευτείτε ότι το άτομο που έχετε απέναντι σας πληροί τις παραπάνω προδιαγραφές, από ‘κει και πέρα είναι καθαρά θέμα χημείας. Θα ήταν λοιπόν καλό να επιλέξετε ένα άτομο με το οποίο ταιριάζετε, σας εμπνέει εμπιστοσύνη-υπευθυνότητα και είναι ειλικρινής απέναντί σας.

P(€)rsonal Training. Προνόμιο για λίγους;;;

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό κάποιου, όταν ακούει τη φράση «Personal Training», είναι πόσο θα πληρώσει. Αυτό που θα πρέπει να καταλάβουμε είναι πως,  εάν ο trainer καλύψει στο έπακρο τις ανάγκες του ασκούμενου, τότε η οποιαδήποτε τιμή θα θεωρηθεί χαμηλή. Αυτό σημαίνει ότι, αν για παράδειγμα ένα άτομο έχει κάποιο σοβαρό τραυματισμό ή κάποια εκ΄ γενετής  δυσμορφία (κύφωση, λόρδωση, σκολίωση), το άτομο αυτό υποφέρει καθημερινά από πόνους με αποτέλεσμα να έχει μία μη- ποιοτική ζωή. Αν λοιπόν, αυτό το άτομο καταφέρει να έχει θετικά αποτελέσματα μέσω personal training, τότε το κόστος θα είναι μηδαμινό μπροστά στο όφελος.

TRX! Γιατί αποκτά ολοένα και περισσότερους θαυμαστές;; Ποια είναι τα οφέλη;; Κάντο... μόνος σου!

Πάνω απ' όλα ποικιλία! 

Κανείς δεν κατάφερε να φτάσει στον στόχο του κάνοντας μόνο αερόβια ή μόνο βάρη, γιατί πολύ απλά το σώμα κάποια στιγμή «συνηθίζει» σε μια μέθοδο προπόνησης και πέφτει σε «πλατώ», δηλαδή παύει να ανταποκρίνεται. Η εναλλαγή λοιπόν, προπονητικών μεθόδων μπορεί να έχει τα μέγιστα οφέλη στον στόχο του ασκούμενου, οποιοσδήποτε και αν είναι αυτός (μυϊκή ενδυνάμωση, απώλεια λίπους, μυϊκή υπερτροφία κτλ.). Μια εναλλακτική μέθοδος προπόνησης η οποία, δεδομένου ότι θα γίνει σωστά, είναι άκρως αποτελεσματική για τον ασκούμενο είναι αυτή που πραγματοποιείται με την… βοήθεια ενός ιμάντα. Το όνομα αυτού; Trx. 

Ποια είναι τα οφέλη

Πρωταρχικό όφελος για τον ασκούμενο, είναι ότι επιλέγει έναν τρόπο εκγύμνασης που στοχεύει ταυτόχρονα σε παραπάνω από μία μυϊκές ομάδες. Αυτό σημαίνει ότι σε ένα πρόγραμμα 60' δουλεύετε ομοιόμορφα όλες τις μυϊκές σας ομάδες,κάτι που σας εξοικονομεί χρόνο σε σχέση με το αν κάνατε βάρη που θα έπρεπε να αφιερώνετε περισσότερες μέρες και ώρες στο γυμναστήριο δουλεύοντας κάθε φορά ξεχωριστή ομάδα. Επιπλέον,λόγω του ασταθούς περιβάλλοντος προπόνησης, αυξάνεται η δύναμη του κορμού (core) και ιδιαίτερα των κοιλιακών και ενισχύεται η αντοχή των αρθρώσεων χωρίς αυτές να επιβαρύνονται.

Το TRX πάει παντού

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε, αρκεί να υπάρχει μια σταθερή βάση στήριξης: στο σπίτι, στον κήπο, στο γυμναστήριο και σε εξωτερικούς χώρους της προτίμησής σας. 

Πρόγραμμα TRX για αρχάριους 

Παρακάτω ακολουθεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αρχαρίων. Διαβάστε προσεχτικά τις οδηγίες και δείτε τις εικόνες. 

           Squats

Από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, κατεβαίνουμε μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν με το πάτωμα μία γωνία 90 μοιρών. Προσέχω πολύ τα γόνατά μου να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Προσπαθώ να μην βάζω καθόλου ένταση στους ώμους και στο αυχένα. Επαναλάβετε για 15 φορές.

    Lunges (alternate)

Από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, σπρώχνω το δεξί πόδι πίσω τεντωμένο ώστε να ακουμπάει στη μύτη του ποδιού. Κρατώντας τους ιμάντες κατεβαίνουμε κατακόρυφα μέχρι και τα δύο μας γόνατα να σχηματίσουν με το πάτωμα μία γωνία 90 μοιρών. Προσέχω πολύ το γόνατο του μπροστινού ποδιού μου να μην ξεπερνά τα δάχτυλα του ποδιού μου. Κρατάω τους ιμάντες, με τεντωμένα χέρια σε όλη τη διάρκεια της άσκησης με τις παλάμες να έχουν μια ελαφριά κλίση προς τα μέσα, χωρίς να βάζω ένταση στους ώμους και στο αυχένα. Εκτελώ εναλλάξ μία το δεξί, μία το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε για 15 φορές.

Spinter Start

 Η άσκηση αυτή είναι προσομοίωση της εκκίνησης των αθλητών του στίβου. Ξεκινάμε από θέση εκκίνησης όπως δείχνει η φωτογραφία με τους ιμάντες να είναι κάτω απ’τις μασχάλες, το μπροστά πόδι είναι λυγισμένο 90 μοίρες και το πίσω τεντωμένο. Στη συνέχεια σηκώνομαι μέχρι το μπροστά πόδι να σηκωθεί στη μύτη τραβώντας το γόνατο προς στο στήθος. Προσπαθήστε σε κάθε επανάληψη να έχετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη έκρηξη στην κίνησή σας. Κρατήστε σφιχτή την κοιλιά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και τραβήξτε τη λεκάνη μέσα. Επαναλάβετε για 15 φορές.

 Chest Press

Από όρθια θέση κρατάω τις χειρολαβές με τεντωμένα χέρια. Οι ιμάντες πρέπει να είναι περίπου στο ύψος των αυτιών. Λυγίστε τους αγκώνες και ρίξτε το βάρος εμπρός μέχρι οι αγκώνες και οι ώμοι να έρθουν σε μία ευθεία,σχηματίζοντας μια ορθή γωνία. Κρατήστε σφιχτή την κοιλιά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και τραβήξτε τη λεκάνη μέσα. Για να δυσκολέψετε την άσκηση τοποθετήστε τα πόδια πιο πίσω. Επαναλάβετε για 15 φορές.

Back Row

 Πιάστε τις χειρολαβές και αφήστε το βάρος σας να πέσει πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να τεντώσουν. Στη συνέχεια τραβήξτε (με τη δύναμη να έρχεται από τις ωμοπλάτες) για να έρθετε σε όρθια θέση με τα χέρια να είναι συνέχεια κολλημένα στα πλευρά. Για να δυσκολέψετε την άσκηση τοποθετήστε τα πόδια σας πιο μπροστά. Επαναλάβετε για 15 φορές.

 T Deltoid fly

Από την ίδια θέση που είχατε προηγουμένως τραβήξτε (με τη δύναμη να έρχεται από τους ώμους) για να έρθετε σε όρθια θέση. Στο ανέβασμα ανοίξτε τα χέρια σας σε έκταση σαν να θέλετε να σχηματίσετε ένα Τ. Επαναλάβετε για 15 φορές.

 Y Deltroif fly

Από την ίδια θέση που είχατε προηγουμένως τραβήξτε (με τη δύναμη να έρχεται από τους ώμους) για να έρθετε σε όρθια θέση. Στο ανέβασμα ανοίξτε τα χέρια σας σε έκταση σαν να θέλετε να σχηματίσετε ένα Τ. Επαναλάβετε για 15 φορές.

Biceps Curl

 Από την ίδια θέση, τραβήξτε (με τη δύναμη να έρχεται απ΄τα χέρια) μέχρι να έρθετε σε όρθια θέση. Τα χέρια σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και οι αγκώνες σας θα πρέπει να μην πέφτουν και να μην ανοίγουν στο πλάϊ. Επαναλάβετε για 15 φορές.

Triceps press

Από όρθια θέση τεντώστε τα χέρια μέχρι οι αγκώνες και οι ώμοι να έρθουν στο ίδιο ύψος. Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών. Προσέξτε οι αγκώνες σας να είναι κοντά ο ένας στον άλλο και να μην ανοίγουν στο πλάϊ.  Επαναλάβετε για 15 φορές.

 Leg Curl

 Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στις ποδολαβές. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα με τις παλάμες να κοιτούν προς το ταβάνι. Σηκωθείτε με τεντωμένα πόδια μέχρι η λεκάνη και η μέση σας να ξεκολλήσουν απ’το πάτωμα. Από αυτή τη θέση τραβήξτε τα γόνατα σας στο στήθος. Επαναλάβετε για 15 φορές.

Bridge

 Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στις ποδολαβές. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα με τις παλάμες να κοιτούν προς το ταβάνι. Ξεκολλήστε τη μέση σας απ'το πάτωμα και πιέστε προς το ταβάνι. Χαμηλώστε χωρίς να ακουμπήσει η μέση και η λεκάνη σας στο πάτωμα, εκπνεύστε και ξαναπιέστε προς το ταβάνι. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

 Plank 1

Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τις μύτες των ποδιών σας στις ποδολαβές. Στηριχτείτε στους πήχεις σας (οι ώμοι και ο αγκώνες πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία) τεντώστε τα πόδια και ξεκολλήστε το σώμα σας απ’το πάτωμα. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης σφίξτε καλά την κοιλιά σας, προσπαθώντας να κρατήσετε ψηλά την λεκάνη σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση ισομετρικά για 30’’.

Plank 2

 Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τις μύτες των ποδιών σας στις ποδολαβές. Στηριχτείτε στις παλάμες (οι ώμοι, οι αγκώνες και οι παλάμες πρέπει να είναι σε μία ευθεία) σας τεντώστε τα πόδια και ξεκολλήστε το σώμα σας απ’το πάτωμα. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης σφίξτε καλά την κοιλιά σας, προσπαθώντας να κρατήσετε ψηλά την λεκάνη σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση ισομετρικά για 30’’. 

Kαλές προπονήσεις! :) 

Η μέθοδος Pilates

Ποιος είναι ο εμπνευστής της; Πως πρωτοξεκίνησε; Ποια είναι τα οφέλη της; Μύθοι-Αλήθειες!

Όπως έλεγε ο εμπνευστής της μεθόδου Pilates, Joseph H. Pilates «Σε 10 μαθήματα θα αισθάνεστε τη διαφορά, σε 20 θα τη δείτε και σε 30 μαθήματα θα έχετε ένα καινούριο σώμα».

Ποιος είναι ο Joseph H. Pilates; Πως εμπνεύστηκε την πλέον πολυσυζητημένη μέθοδό του;

O Joseph H. Pilates γεννήθηκε  το 1880 σε μία μικρή πόλη της Γερμανίας. Ως παιδί έπασχε από άσθμα, ραχίτιδα και ρευματικά. Στην προσπάθειά του να ξεπεράσει τα προβλήματα Υγείας του, άρχισε από μικρός να ασχολείται με την άσκηση.

Άρχισε να ασχολείται  τόσο με ανατολικές ,όσο και δυτικές μορφές εκγύμνασης όπως είναι η yoga  και οι πολεμικές τέχνες. Στην πορεία εξελίχθηκε σε δεινό boxer, δύτη και skier. 

Το 1914 και μετά το ξέσπασμα του Ά Παγκοσμίου Πολέμου, τον βρίσκει στο Λάνκαστερ κρατούμενο μαζί με άλλους ανεπιθύμητους σε στρατόπεδο συγκέντρωσης. Εκεί άρχισε να διδάσκει τους συγκρατουμένους του πάλη και αυτοάμυνα. Ήταν τότε που ξεκίνησε να εφαρμόζει την μέθοδό του που ο ίδιος ονόμασε «Contrology» (η τέχνη του ελέγχου). Έτσι άρχισε να χρησιμοποιεί τα ελατήρια από τα κρεβάτια και να επινοεί μηχανήματα για να εφαρμόσει αποτελεσματικότερα την μέθοδό του.

Μετά το τέλος του πολέμου, επέστρεψε στην Γερμανία και άρχισε να δουλεύει με προσωπικούς του πελάτες. Το 1926 άνοιξε το πρώτο studio pilates μαζί με τη σύζυγο του Clara.

Το 1966 μετά από μια μεγάλη πυρκαγιά που ξέσπασε στο κτίριο που στεγαζόταν το studio και προσπαθώντας να περισώσει ότι μπορούσε τραυματίστηκε σοβαρά, αυτό λέγεται ότι ήταν και η αιτία θανάτου του το 1967 σε ηλικία 87 ετών.

Στη διάρκεια της ζωής του δίδαξε πολλούς μαθητές που αργότερα συνέχισαν να εφαρμόζουν την μέθοδό του, μεταξύ αυτών η Romana Kryzanowska, Carola Trier, Kathy Grant, Bob Seed, Ron Fletcher κ.α.

Το όνειρό του ήταν, η μέθοδός του να διδάσκεται σε κάθε γειτονιά. Και βγήκε αληθινό.

Ποια είναι τα οφέλη της μεθόδου Pilates

1. ·         Βελτιώνει τη στάση του σώματος
2. ·         Χαρίζει ευλυγισία και ισορροπία
3. ·         Ενδυναμώνει το κέντρο σας (κοιλιά-ράχη)
4. ·         Σας βοηθάει να αποκτήσετε αυτοσυγκέντρωση
5. ·         Αντιμετωπίζει τους μυοσκελετικούς πόνους ή τραυματισμούς
6. ·         Πετυχαίνει ευκαμψία και ευλυγισία σε μυς και αρθρώσεις
7. ·         Μαθαίνετε τις ανάγκες του σώματός σας
8. ·         Γυμνάζει ολοκληρωμένα
9. ·         Καταπολεμάει το άγχος
10. ·         Βελτιώνει τις αποδόσεις σας σε άλλα σπορ (σκι, ποδηλασία, κτλ)

Μύθοι & Αλήθειες

Το Pilates είναι μόνο για γυναίκες. Μύθος!

Η μέθοδος pilates μπορεί να χρησιμοποιηθεί εξίσου για γυναίκες και άντρες. Υπάρχει μεγάλο ασκησιολόγιο από ήπιας έως και μεγάλης έντασης ώστε να εφαρμόζει ξεχωριστά στον καθένα. Άλλωστε η μέθοδος αυτή απαιτεί έντονη σωματική αλλά και πνευματική προσπάθεια. Στους άντρες που ασχολούνται και με άλλες μορφές άσκησης μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά, ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη ενδυνάμωση του κορμού και στο να αποφευχθούν τυχόν τραυματισμοί.

Η μέθοδος Pilates δεν είναι για όλους. Μύθος!

Η μεγάλη γκάμα ασκήσεων προσαρμόζεται κάθε φορά ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου.  Ο trainer θα πρέπει να είναι σε θέση να δίνει διαφορετικό ασκησιολόγιο ανάλογα με την ηλικία, τα προβλήματα υγείας αλλά και το επίπεδο  φυσικής κατάστασης του ασκούμενου. Φυσικά για κάποιον που έχει ασχοληθεί με κάποιο άθλημα θα είναι πιο εύκολο να προσαρμοστεί λόγω της υποδομής του σώματός του.

Είναι ακριβό. Μύθος & Αλήθεια

Είναι στη δική σας κρίση το που θα επιλέξετε να κάνετε pilates. Πλέον μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα pilates σε οποιοδήποτε γυμναστήριο όπου το κόστος είναι αρκετά προσιτό για όλους (από 3-5€ η επίσκεψη). Τώρα αν θέλετε κάτι πιο εξειδικευμένο μπορείτε να απευθυνθείτε σε ειδικά studio pilates όπου σαφώς το κόστος θα είναι λίγο μεγαλύτερο. Τέλος, αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, ή τραυματισμό και ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας , σας προέτρεψαν να ξεκινήσετε pilates, καλό θα ήταν να εμπιστευτείτε κάποιον personal pilates trainer ώστε να είστε σίγουροι. Σαφώς στην τελευταία περίπτωση το κόστος ανεβαίνει αρκετά.

Είναι καλύτερα να είμαι μόνος μου. Αλήθεια!

Το pilates είναι εξατομικευμένη μέθοδος. Θα πρέπει ο εκπαιδευτής να παρακολουθεί και να διορθώνει κάθε ασκούμενο. Σε αρχικό επίπεδο θα ήταν καλό να μην υπάρχουν πολλά άτομα στην αίθουσα, ώστε να μπορεί ο ειδικός να σας παρακολουθεί καλύτερα. Σε πιο προχωρημένα τμήματα όπου οι ασκούμενοι γνωρίζουν τις βασικές τεχνικές και αναπνοές ο ειδικός μπορεί να κατευθύνει περισσότερα άτομα.

Μπορώ να κάνω pilates στην εγκυμοσύνη. Αλήθεια & Μύθος

Κατά την περίοδο της κύησης για να παρακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει πρώτα να έχετε την έγκριση του γυναικολόγου σας. Από  ‘κει και έπειτα αν είχατε προηγούμενη επαφή με το pilates πριν την εγκυμοσύνη σας, μπορείτε να συνεχίσετε να ασκήστε και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, φυσικά με πιο ήπια ένταση, ανάλογα με το στάδιο της εγκυμοσύνης. Η μέθοδος αυτή μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο των μυών της λεκάνης κατά τον τοκετό, ενώ και μετά την εγκυμοσύνη θα βοηθήσει γρήγορα να επανέλθει το σώμα σας. Αν δεν έχετε προηγούμενη επαφή μην σκεφτείτε να ξεκινήσετε pilates εφόσον είστε έγκυος διότι δουλεύεται  αρκετά η κοιλιακή χώρα και καλύτερα θα ήταν να μην προσπαθήσετε να ενδυναμώσετε το κέντρο σας ταυτόχρονα με την εγκυμοσύνη. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να είστε σίγουρες ότι το άτομο που έχετε απέναντι έχει γνώσεις ανατομίας, φυσιολογίας, κινησιολογίας, έχει δίπλωμα pilates trainer και έχει κάνει περαιτέρω εκπαίδευση για pilates σε εγκύους!  

Εν κατακλείδι, διαβάζοντας το παραπάνω άρθρο θα έχετε μία γενική άποψη για τη «μόδα» των τελευταίων χρόνων στο Δυτικό κόσμο, που ακούει στο όνομα «pilates» . Νομίζω πως οτιδήποτε άλλο θα ήταν περιττό. Είμαι σίγουρη πως μία δοκιμή θα σας πείσει! :) 

Διατροφή, Πριν και μετά την Άσκηση

Καθότι νέα σχετικά στο χώρο του fitness, από την μέχρι τώρα συναναστροφή μου με τον κόσμο του γυμναστηρίου, καταλήγω στο  εξής συμπέρασμα : ΄΄ Τα μεγαλύτερα λάθη γίνονται στην κουζίνα και όχι στο χώρο προπόνησης΄΄.  Τι εννοώ;;

Είναι γνωστό πως τα οφέλη της άσκησης για την Υγεία μας είναι πολλά. Αυτό που αρκετοί παραβλέπουν είναι ,ότι για να υπάρξει το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα, θα πρέπει η άσκηση να συνδυάζεται με τη σωστή διατροφή.

Διατροφή ή άσκηση;;  Τι να (€)πιλέξω;;

Οι πλειοψηφία των ασκουμένων αν έπρεπε να επιλέξει ανάμεσα στην εγγραφή σε κάποιο γυμναστήριο ή να επισκεφθεί κάποιον ειδικό ,προκειμένου να τους κατευθύνει πώς να τρέφονται σωστά, θα διάλεγαν το πρώτο. Ακούω πολλούς να λένε: ΄΄ Έλα μωρέ θα κόψω το βραδινό για ένα μήνα και θα χάσω΄΄… ΛΑΘΟΣ! Στόχος σας θα πρέπει να είναι η μείωση του λιπώδους ιστού και η αύξηση της μυϊκής μάζας και όχι απλά να χάσετε κιλά στη ζυγαριά (που τις περισσότερες φορές είναι απλά υγρά) .Όσο σημαντική είναι η άσκηση, άλλο τόσο είναι και η σωστή διατροφή! Όπως στην προπόνησή σας δεν θα κάνατε μία άσκηση με λάθος τεχνική, έτσι και στη διατροφή σας θα πρέπει να ξέρετε ΤΙ θα φάτε, ΠΟΤΕ να το φάτε και σε ΠΟΙΑ ποσότητα.

Πρόσφατα, το κέντρο άσκησης ELIXIR studio, σε συνεργασία με την κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Στελίνα Βασιλειάδη, πραγματοποίησαν ένα σεμινάριο με θέμα: «Διατροφή, Πριν και Μετά την Άσκηση», το οποίο και παρακολούθησα. Θέλησα λοιπόν, να μοιραστώ μαζί σας όλα όσα αποκόμισα. Σε αυτό το σημείο, θέλω να τονίσω πως όσα ακολουθούν είναι μερικά (μόνο) από τα “sos” που εγώ προσωπικά σημείωσα κατά τη διάρκεια του σεμιναρίου. Για περισσότερες και πιο εξειδικευμένες απαντήσεις καλύτερα θα ήταν να απευθυνθείτε στην ειδικό.

Στο δια ταύτα …

Σας παραθέτω λοιπόν όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζεται για το ΤΙ ΘΑ ΦΑΤΕ (;) , ΠΟΤΕ ΘΑ ΤΟ ΦΑΤΕ (;) και ΠΟΣΟ ΘΑ ΦΑΤΕ(;)

ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Το γεύμα σας πριν την προπόνηση πρέπει να συνδυάζει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

1.       Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την έναρξη της άσκησης

2.       Να βοηθά στην αποφυγή αισθημάτων πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης

3.       Να παρέχει επαρκή τροφοδότηση με καύσιμα (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ) στο αίμα και τους μύες

4.       Να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού

Τι να φάω πριν την προπόνηση;;

o   Τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες (αμυλώδεις τροφές)

o   Το γεύμα να είναι επαρκή σε υγρά, ώστε να αποφευχθεί αφυδάτωση του οργανισμού

o   Χαμηλή ποσότητα λιπαρών και φυτικών ινών

o   Μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

o   Τρόφιμα οικεία στον αθλούμενο

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Έρευνες έδειξαν πως το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνεται μέσα σε 1 ώρα.

Τι να φάω μετά την προπόνηση;;

o   Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν

o   Συνδυασμός 4:1 υδατάνθρακα και πρωτεΐνης αντίστοιχα είναι η ιδανικότερη επιλογή

o   1-1,5 γρ. υδατάνθρακα /kg σωματικού βάρους

o   Το 25% των θερμίδων που τρώτε μετά την άσκηση πρέπει να προέρχεται από πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας (ζωικής προέλευσης). Περίπου 6-20 γρ

o   15% (ή λιγότερο) των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, το οποίο είναι λιγότερο από 10γρ.

ΣΩΣΤΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

o   5-7 ml υγρών/ kg σωματικού βάρους 2-3 ώρες πριν την προπόνηση

o   Κατά τη διάρκεια της άσκησης 0,5-1,5 lt υγρών/ ανά ώρα, ανάλογα με την ένταση της άσκησης και την εφίδρωση

o   Ξεκινάμε την πρόσληψη νερού 10-15’ από την έναρξη της άσκησης

o   Μετά την άσκηση πρέπει να καταναλώσετε περίπου 30ml υγρών για κάθε 30γρ βάρους που χάσατε (ένας τρόπος για να μετρήσετε τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά)

Αυτές είναι οι βασικές συμβουλές για τη σωστή Διατροφή πριν και μετά την άσκηση.

Καλές Προπονήσεις! J

Υπάρχει τελικά τρόπος να φτιάξω τους τέλειους γλουτούς;;;

Σίγουρα θα έχετε δει ή ακούσει για τις διάφορες εκστρατείες που πραγματοποιούνται τα τελευταία χρόνια που σαν στόχο έχουν να μας πείσουν να αγαπήσουμε το σώμα μας όπως είναι.  Συμφωνώ απόλυτα! Τι πιο ωραίο απ’ το να έχεις συμφιλιωθεί με την εξωτερική σου εικόνα…  Αλλά… γιατί να αγαπήσω το σώμα μου με τα ψωμάκια του, ενώ μπορώ να αποκτήσω τους γλουτούς που πάντα επιθυμούσα!

ΔΕΝ ΘΕΛΕΙ ΚΟΠΟ, ΘΕΛΕΙ ΤΡΟΠΟ!

Ίσως αυτό το «δεν θέλει κόπο» να έχει παρεξηγηθεί από μερικούς και μερικές. Δυστυχώς ,δεν έχει βρεθεί ακόμα το χάπι που ενώ εσείς θα ακολουθείτε το πρότυπο μιας καθιστικής ζωής, χωρίς το ημερήσιο πρόγραμμα σας να περιλαμβάνει την άσκηση και τη σωστή διατροφή, θα ξυπνάτε το άλλο πρωί και θα έχετε το σώμα που ονειρευτήκατε!  Το θέμα είναι να βρούμε το σωστό τρόπο για να επιτύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Πόσες φορές δεν έχετε πέσει στην παγίδα να ξεκινήσετε  εξαντλητικές δίαιτες ή να δοκιμάσετε ότι άσκηση υπάρχει σε περιοδικά και στις διάφορες τηλεοπτικές εκπομπές που σας υπόσχονται ότι θα φτιάξετε το σώμα της εκάστοτε γυναίκας πρότυπο που είναι στο προσκήνιο τη δεδομένη χρονική στιγμή ;

ΌΧΙ, όχι ,όχι! Αν θέλετε να αποκτήσετε τους γλουτούς που ονειρεύεστε, τίποτα απ΄ τα παραπάνω δεν θα συντελέσει σε αυτό. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να ταλαιπωρήσετε τον οργανισμό σας και όταν στο τέλος δεν θα έχετε κανένα αποτελέσματα θα νιώσετε απογοήτευση!

Είμαστε ότι τρώμε.

Αν και δεν είναι δική μου δουλειά να μιλήσω περί διατροφής, δεν μπορώ να μην αναφέρω ότι ο βασικότερος παράγοντας για καλοσχηματισμένους γλουτούς είναι  η διατροφή μας! Μην ξεχνάτε άλλωστε ότι το 70%  είναι η διατροφή και μόνο το 30% είναι η άσκηση! Οπότε… αν θέλετε να αποκτήσετε τους τέλειους γλουτούς ξεχάστε γύρους, πίτσες, γλυκά κοκ. Τα βασικά τα έχετε ακούσει όλοι λίγο-πολύ, πολύ νερό, φρούτα και  μία ισορροπημένη διατροφή, μαζί με τις ασκήσεις που θα πούμε παρακάτω είναι το κλειδί για να επιτύχουμε το στόχο μας!

ΝO PAIN, NO GAIN!

Αν πραγματικά έχετε βάλει σαν στόχο το φετινό καλοκαίρι να μην επαναλάβετε τον κλασσικό μονόλογο που κάνει κάθε γυναίκα εκείνα τα 10΄΄ από  τη στιγμή  που σηκώνετε από την ξαπλώστρα μέχρι να φτάσει στη θάλασσα, θα πρέπει να μοχθήσετε γι’ αυτό! Ξεχάστε ασκήσεις του τύπου στηρίζομαι στα τέσσερα και κάνω εκτάσεις με βαράκια στα πόδια. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να νιώσετε ένα κάψιμο το οποίο όμως δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δουλέψατε και σωστά!

Κάντο όπως ο Πύρρος…

Δεν είναι τυχαίο πως όσοι ασχολούνται με την άρση βαρών έχουν και τους πιο καλοσχηματισμένους και ανορθωμένους γλουτούς. Και αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση την οποία εκτελούν ξανά και ξανά είναι τα SQUATS ή αλλιώς καθίσματα.

Ίσως ο βασιλιάς των ασκήσεων, η άσκηση με τα μεγαλύτερα οφέλη που θα πρέπει κάθε γυναίκα, αλλά και άντρας να συμπεριλάβει στην προπόνηση του.

Να λοιπόν το πρόγραμμα γυμναστικής που θα πρέπει να ακολουθήσετε:

1)    Squats

Εκτέλεση

Από όρθια θέση τοποθετούμε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κατεβαίνουμε κατακόρυφα σαν να θέλουμε να κάτσουμε μέχρι τα πόδια μας να σχηματίσουν με το έδαφος μια ορθή γωνία. Προσοχή! Δεν σκύβουμε προς τα εμπρός, το στήθος είναι ανοιχτό και κοιτάει στον καθρέφτη , το βάρος μας είναι στις φτέρνες και τα γόνατά μας δεν πρέπει να ποτέ να ξεπερνάν τις μύτες των ποδιών.

Επαναλήψεις

 Ξεκινήστε αργά  8 επαναλήψεις 4-4 ( 4 χρόνους για να κατέβω - 4 για να ανέβω), στην συνέχεια κάνετε 3-1 (3 χρόνους κατεβαίνω-1 χρόνο ανεβαίνω), 2-2 , και τέλος 1-1. Μείνετε σε καθιστή θέση ισομετρικά-στατικά και μετρήστε για 8 χρόνους.

Επαναλάβετε  3-4 φορές.

Tips! Γι α να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη μπορείτε να συμπεριλάβετε και μια μπάρα με κιλά έτσι ώστε να έχετε μεγαλύτερη επιβάρυνση. Βάλτε όσα κιλά αντέχεται, έτσι ώστε να βγάλετε όλες τις επαναλήψεις. 

2)    Wide Squats

Εκτέλεση

Από την ίδια ακριβώς θέση που είπαμε προηγουμένως, ανοίγεται λίγο παραπάνω τα πόδια σας (πλιέ) σε φυσική στάση, που σημαίνει ότι οι μύτες των ποδιών θα κοιτάν μπροστά και ελαφρώς διαγώνια. Προσέχουμε πάλι στο κατέβασμα τα γόνατά μας να μην ξεπερνάν τις μύτες των ποδιών μας και το βάρος του σώματός μας να είναι στις φτέρνες.

Επαναλήψεις

Εκτελείτε τις ίδιες ακριβώς επαναλήψεις που είπαμε και παραπάνω.

Tips! Γι α να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη μπορείτε να συμπεριλάβετε και μια μπάρα με κιλά έτσι ώστε να έχετε μεγαλύτερη επιβάρυνση. Βάλτε όσα κιλά αντέχεται, έτσι ώστε να βγάλετε όλες τις επαναλήψεις. 

3)    Lunges (προβολές)

Εκτέλεση

Από όρθια θέση τοποθετούμε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, φέρνουμε πίσω το δεξί πόδι έτσι ώστε ο ώμος μας και το πίσω πόδι να είναι στην ίδια ευθεία. Κατεβαίνουμε κατακόρυφα προσπαθώντας και τα δύο πόδια να  σχηματίσουν με το έδαφος μια ορθή γωνία. Προσοχή! Δεν σκύβουμε προς τα εμπρός, το στήθος είναι ανοιχτό και κοιτάει στον καθρέφτη , το βάρος μας πρέπει να μοιράζετε εξίσου και στα δύο πόδια, πατάμε στις φτέρνες και τα γόνατά μας δεν πρέπει να ποτέ να ξεπερνάν τις μύτες των ποδιών.

Επαναλήψεις

 Ξεκινήστε  8 επαναλήψεις 3-1(3 χρόνους κατεβαίνω-1 χρόνο ανεβαίνω ), στην συνέχεια κάνετε 2-2 , και τέλος 1-1. Μείνετε σε καθιστή θέση ισομετρικά-στατικά και μετρήστε για 8 χρόνους.

Επαναλάβετε  3-4 φορές.

Tips! Γι α να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη μπορείτε να συμπεριλάβετε και μια μπάρα με κιλά έτσι ώστε να έχετε μεγαλύτερη επιβάρυνση. Βάλτε όσα κιλά αντέχεται, έτσι ώστε να βγάλετε όλες τις επαναλήψεις. 

Αυτές ήταν οι 3 πιο βασικές ασκήσεις για σμιλευμένους και ανορθωμένους γλουτούς. Μία δοκιμή θα σας πείσει!

Καλές προπονήσεις!