TRX! Γιατί αποκτά ολοένα και περισσότερους θαυμαστές;; Ποια είναι τα οφέλη;; Κάντο... μόνος σου!

Πάνω απ' όλα ποικιλία! 

Κανείς δεν κατάφερε να φτάσει στον στόχο του κάνοντας μόνο αερόβια ή μόνο βάρη, γιατί πολύ απλά το σώμα κάποια στιγμή «συνηθίζει» σε μια μέθοδο προπόνησης και πέφτει σε «πλατώ», δηλαδή παύει να ανταποκρίνεται. Η εναλλαγή λοιπόν, προπονητικών μεθόδων μπορεί να έχει τα μέγιστα οφέλη στον στόχο του ασκούμενου, οποιοσδήποτε και αν είναι αυτός (μυϊκή ενδυνάμωση, απώλεια λίπους, μυϊκή υπερτροφία κτλ.). Μια εναλλακτική μέθοδος προπόνησης η οποία, δεδομένου ότι θα γίνει σωστά, είναι άκρως αποτελεσματική για τον ασκούμενο είναι αυτή που πραγματοποιείται με την… βοήθεια ενός ιμάντα. Το όνομα αυτού; Trx. 

Ποια είναι τα οφέλη

Πρωταρχικό όφελος για τον ασκούμενο, είναι ότι επιλέγει έναν τρόπο εκγύμνασης που στοχεύει ταυτόχρονα σε παραπάνω από μία μυϊκές ομάδες. Αυτό σημαίνει ότι σε ένα πρόγραμμα 60' δουλεύετε ομοιόμορφα όλες τις μυϊκές σας ομάδες,κάτι που σας εξοικονομεί χρόνο σε σχέση με το αν κάνατε βάρη που θα έπρεπε να αφιερώνετε περισσότερες μέρες και ώρες στο γυμναστήριο δουλεύοντας κάθε φορά ξεχωριστή ομάδα. Επιπλέον,λόγω του ασταθούς περιβάλλοντος προπόνησης, αυξάνεται η δύναμη του κορμού (core) και ιδιαίτερα των κοιλιακών και ενισχύεται η αντοχή των αρθρώσεων χωρίς αυτές να επιβαρύνονται.

Το TRX πάει παντού

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε, αρκεί να υπάρχει μια σταθερή βάση στήριξης: στο σπίτι, στον κήπο, στο γυμναστήριο και σε εξωτερικούς χώρους της προτίμησής σας. 

Πρόγραμμα TRX για αρχάριους 

Παρακάτω ακολουθεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αρχαρίων. Διαβάστε προσεχτικά τις οδηγίες και δείτε τις εικόνες. 

           Squats

Από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, κατεβαίνουμε μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν με το πάτωμα μία γωνία 90 μοιρών. Προσέχω πολύ τα γόνατά μου να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Προσπαθώ να μην βάζω καθόλου ένταση στους ώμους και στο αυχένα. Επαναλάβετε για 15 φορές.

    Lunges (alternate)

Από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, σπρώχνω το δεξί πόδι πίσω τεντωμένο ώστε να ακουμπάει στη μύτη του ποδιού. Κρατώντας τους ιμάντες κατεβαίνουμε κατακόρυφα μέχρι και τα δύο μας γόνατα να σχηματίσουν με το πάτωμα μία γωνία 90 μοιρών. Προσέχω πολύ το γόνατο του μπροστινού ποδιού μου να μην ξεπερνά τα δάχτυλα του ποδιού μου. Κρατάω τους ιμάντες, με τεντωμένα χέρια σε όλη τη διάρκεια της άσκησης με τις παλάμες να έχουν μια ελαφριά κλίση προς τα μέσα, χωρίς να βάζω ένταση στους ώμους και στο αυχένα. Εκτελώ εναλλάξ μία το δεξί, μία το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε για 15 φορές.

Spinter Start

 Η άσκηση αυτή είναι προσομοίωση της εκκίνησης των αθλητών του στίβου. Ξεκινάμε από θέση εκκίνησης όπως δείχνει η φωτογραφία με τους ιμάντες να είναι κάτω απ’τις μασχάλες, το μπροστά πόδι είναι λυγισμένο 90 μοίρες και το πίσω τεντωμένο. Στη συνέχεια σηκώνομαι μέχρι το μπροστά πόδι να σηκωθεί στη μύτη τραβώντας το γόνατο προς στο στήθος. Προσπαθήστε σε κάθε επανάληψη να έχετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη έκρηξη στην κίνησή σας. Κρατήστε σφιχτή την κοιλιά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και τραβήξτε τη λεκάνη μέσα. Επαναλάβετε για 15 φορές.

 Chest Press

Από όρθια θέση κρατάω τις χειρολαβές με τεντωμένα χέρια. Οι ιμάντες πρέπει να είναι περίπου στο ύψος των αυτιών. Λυγίστε τους αγκώνες και ρίξτε το βάρος εμπρός μέχρι οι αγκώνες και οι ώμοι να έρθουν σε μία ευθεία,σχηματίζοντας μια ορθή γωνία. Κρατήστε σφιχτή την κοιλιά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και τραβήξτε τη λεκάνη μέσα. Για να δυσκολέψετε την άσκηση τοποθετήστε τα πόδια πιο πίσω. Επαναλάβετε για 15 φορές.

Back Row

 Πιάστε τις χειρολαβές και αφήστε το βάρος σας να πέσει πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να τεντώσουν. Στη συνέχεια τραβήξτε (με τη δύναμη να έρχεται από τις ωμοπλάτες) για να έρθετε σε όρθια θέση με τα χέρια να είναι συνέχεια κολλημένα στα πλευρά. Για να δυσκολέψετε την άσκηση τοποθετήστε τα πόδια σας πιο μπροστά. Επαναλάβετε για 15 φορές.

 T Deltoid fly

Από την ίδια θέση που είχατε προηγουμένως τραβήξτε (με τη δύναμη να έρχεται από τους ώμους) για να έρθετε σε όρθια θέση. Στο ανέβασμα ανοίξτε τα χέρια σας σε έκταση σαν να θέλετε να σχηματίσετε ένα Τ. Επαναλάβετε για 15 φορές.

 Y Deltroif fly

Από την ίδια θέση που είχατε προηγουμένως τραβήξτε (με τη δύναμη να έρχεται από τους ώμους) για να έρθετε σε όρθια θέση. Στο ανέβασμα ανοίξτε τα χέρια σας σε έκταση σαν να θέλετε να σχηματίσετε ένα Τ. Επαναλάβετε για 15 φορές.

Biceps Curl

 Από την ίδια θέση, τραβήξτε (με τη δύναμη να έρχεται απ΄τα χέρια) μέχρι να έρθετε σε όρθια θέση. Τα χέρια σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και οι αγκώνες σας θα πρέπει να μην πέφτουν και να μην ανοίγουν στο πλάϊ. Επαναλάβετε για 15 φορές.

Triceps press

Από όρθια θέση τεντώστε τα χέρια μέχρι οι αγκώνες και οι ώμοι να έρθουν στο ίδιο ύψος. Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών. Προσέξτε οι αγκώνες σας να είναι κοντά ο ένας στον άλλο και να μην ανοίγουν στο πλάϊ.  Επαναλάβετε για 15 φορές.

 Leg Curl

 Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στις ποδολαβές. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα με τις παλάμες να κοιτούν προς το ταβάνι. Σηκωθείτε με τεντωμένα πόδια μέχρι η λεκάνη και η μέση σας να ξεκολλήσουν απ’το πάτωμα. Από αυτή τη θέση τραβήξτε τα γόνατα σας στο στήθος. Επαναλάβετε για 15 φορές.

Bridge

 Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στις ποδολαβές. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα με τις παλάμες να κοιτούν προς το ταβάνι. Ξεκολλήστε τη μέση σας απ'το πάτωμα και πιέστε προς το ταβάνι. Χαμηλώστε χωρίς να ακουμπήσει η μέση και η λεκάνη σας στο πάτωμα, εκπνεύστε και ξαναπιέστε προς το ταβάνι. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

 Plank 1

Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τις μύτες των ποδιών σας στις ποδολαβές. Στηριχτείτε στους πήχεις σας (οι ώμοι και ο αγκώνες πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία) τεντώστε τα πόδια και ξεκολλήστε το σώμα σας απ’το πάτωμα. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης σφίξτε καλά την κοιλιά σας, προσπαθώντας να κρατήσετε ψηλά την λεκάνη σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση ισομετρικά για 30’’.

Plank 2

 Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τις μύτες των ποδιών σας στις ποδολαβές. Στηριχτείτε στις παλάμες (οι ώμοι, οι αγκώνες και οι παλάμες πρέπει να είναι σε μία ευθεία) σας τεντώστε τα πόδια και ξεκολλήστε το σώμα σας απ’το πάτωμα. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης σφίξτε καλά την κοιλιά σας, προσπαθώντας να κρατήσετε ψηλά την λεκάνη σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση ισομετρικά για 30’’. 

Kαλές προπονήσεις! :)