Άσκηση & Trigger Points

Δεν είναι λίγες οι φορές που πριν ή μετά την άσκηση θα έχετε νιώσει το σώμα σας να μην ανταποκρίνεται στις προσδοκίες σας. Αυτό το αίσθημα κόπωσης στους μυς, που ενώ οι ίδιοι νιώθετε γεμάτοι ενέργεια, κάτι σας σταματάει. Θα σας έχει τύχει σίγουρα, αρκετές φορές ,κατά την ψηλάφηση του σωματός σας να  νιώσετε ‘’κόμπους’’ στους μύες σας. Αυτά είναι τα λεγόμενα Trigger Point, τα οποία θα αναλύσουμε σήμερα στο παρόν άρθρο και θα δώσουμε τεχνικές μυο-περιτοναϊκής μάλαξης ,με τη χρήση του foam roller σαν μέσο αποκατάστασης των μυών πριν και μετά την άσκηση.

 

Trigger Points (Τι είναι, Που εμφανίζονται)

Trigger Points ή αλλιώς επώδυνα μυοπεριτονϊακά σημεία  είναι σημεία που εντοπίζονται μέσα στους μυς και δίνουν την αίσθηση ενός ‘’κόμπου’’ ανάμεσα στις μυϊκές ίνες, με αποτέλεσμα οι μυς να συσπώνται, να ‘’κονταίνουν’’ και να χάνουν την ελαστικότητά τους. Η επικρατούσα άποψη είναι πως τα σημεία αυτά δεν δημιουργούνται λόγω κάποιου τραυματισμού ή φλεγμονής, αλλά λόγω καταπόνησης των μυών που μπορεί να οφείλεται σε κακή στάση σώματος, στην έλλειψη άσκησης ή διατάσεων, σε περιττό βάρος ή σε παλαιότερους τραυματισμούς που δεν αποκαταστάθηκαν.

Trigger Points μπορούν να εντοπιστούν σε οποιοδήποτε μυ του σωματός μας. Πιθανόν εσείς που διαβάζεται αυτό το άρθρο αυτή τη στιγμή να έχετε αρκετά Trigger Points σε διάφορους μύες σας, κάποια τα οποία είστε σε θέση να εντοπίσετε μόνοι σας (συνήθως ευμεγέθη), σημεία τα οποία συχνά αποκαλούμε και ως ‘’κόμπους’’.

Foam Roller

Τα foam rollers είναι αφρώδεις κύλινδροι οι οποίοι χρησιμοποιούνται για τη χαλάρωση και διάταση των μυϊκών ομάδων με τη βοήθεια τεχνικών απελευθέρωσης της μυοπεριτονίας (συνδετικός ιστός των μυών). Τέτοιους κυλίνδρους μπορείτε να προμηθευτείτε στο εμπόριο. Το κόστος του κυμαίνεται από 20-45€, ανάλογα με την εταιρία που θα επιλέξετε. Μπορείτε να τους βρείτε σε διάφορα μεγέθη, θα σας συνιστούσαμε όμως να χρησιμοποιήσετε παρόμοιο με αυτόν που βλέπετε στην παρακάτω εικόνα.

Πρακτική εφαρμογή 

•   Γάμπες

Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια πίσω απ’τους γλουτούς με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα έξω. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι πάνω στον κύλινδρο και στην συνέχεια ανεβάστε σταυροπόδι το δεξί σας πόδι. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το έδαφος και ρίξτε όλο σας το βάρος πάνω στην αριστερή γάμπα. Από αυτή τη θέση ρολάρετε μπρος-πίσω για περίπου 4-6 επαναλήψεις. Μείνετε στο σημείο που εντοπίζετε trigger point και στρίψτε τα πόδια δεξιά-αριστερά για περίπου 4-6 επαναλήψεις. Χαλαρώστε κάτω και επαναλάβετε το ίδιο για το δεξί σας πόδι.

*Παραλλαγή: Αν δεν αντέχετε τον πόνο τοποθετήστε και τα δύο πόδια στον κύλινδρο και δουλέψτε ταυτόχρονα.

• Τετρακέφαλοι

Ελάτε σε σανίδα με τα χέρια σας να στηρίζονται στους πήχεις και τοποθετήστε το αριστερό πόδι σας πάνω στον κύλινδρο. Το δεξί πόδι βρίσκεται στο πλάϊ λυγισμένο. Ξεκινήστε να ρολάρετε μπρος-πίσω για περίπου 4-6 επαναλήψεις. Μείνετε στο σημείο που εντοπίζετε πόνο και κάνετε κάμψη στο γόνατο για 4-6 επαναλήψεις. Αφού ολοκληρώσετε ξεκουραστείτε για λίγο κάτω και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι.

*Παραλλαγή: Αν δεν αντέχετε τον πόνο τοποθετήστε και τα δύο πόδια στον κύλινδρο και δουλέψτε ταυτόχρονα.

• IT band- Λαγονοκνημιαία ταινία

Ελάτε σε  πλάγια σανίδα και στηρίξτε το αριστερό σας χέρι στον πήχη. Αφήστε τεντωμένο το αριστερό σας πόδι χωρίς να ακουμπά στο έδαφος έχοντας χαλαρό το πέλμα και τα δάχτυλα των ποδιών. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι από πάνω και τοποθετήστε το λυγισμένο με το πέλμα να πατάει στο έδαφος. Ρολάρετε μπρος-πίσω για 4-6 επαναλήψεις. Μείνετε στο σημείο που έχετε έντονο πόνο και κάντε κάμψη στο γόνατο για 4-6 επαναλήψεις. Επαναλάβετε το ίδιο στην δεξιά σας πλευρά.

• Πάνω μέρος πλάτης/ ΘΜΣΣ

Ξαπλώστε ανάσκελα τοποθετώντας τον κύλινδρο πάνω ακριβώς απ’την καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας. Αφήστε λυγισμένα τα πόδια στο έδαφος με τα πέλματα να ακουμπάν. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τη λεκάνη σας απ’το έδαφος και ρολάρετε μπρος-πίσω σε όλη τη θωρακική μοίρα. Μείνετε στο σημείο που πονάτε περισσότερο και πραγματοποιείστε 4-6 διαγώνιες στροφές δεξιά-αριστερά προσπαθώντας να φέρετε τον αγκώνα προς γόνατο χωρίς να ξεκολλήσετε τις ωμοπλάτες σας απ’τον κύλινδρο.

Μια δοκιμή θα σας πείσει! ;) 

Μήττα Βάλια

Personal Trainer

Trigger Point (LEVEL I) certified instructor